內耗反應地圖

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行為覺察

1. 回想最近一次讓你情緒爆炸或陷入煩惱的事情

• 勾起什麼樣的羞愧記憶？是屬於哪種彈珠球？

1. 感受當時最害怕別人怎麼看你？

• 自己失去什麼價值？出現怎樣的羞愧感？
• 內心出現的第一句話 (丟臉、自己太差)

1. 在這件事情上有沒有潛藏的應該？

• 我應該早點完成、我不該讓別人等
• 我要做到讓別人超乎期待，別人才不會失望，我才算很棒

1. 出現信念和決定目標後，採取的行動屬於哪個生存策略？

2. 走過感受、信念、決定與行動，最後的結果是什麼？

• 事情變好或更糟、現在如何看待自己、心裡會不會冒出熟悉的話

改變策略

1. 把羞愧語言換成溫柔鼓勵的語言

• 你真的很沒用 → 我知道你很怕搞砸，是因為你真的在乎

1. 把錯誤信念換成支持性信念

• 我一定要讓主管滿意，我才有價值 → 我可以努力表現，但我的價值不需要由主管定義

1. 設定可行且彈性的真實目標

• 我不能讓任何人失望 → 做到 80 分就好

1. 替換成健康的生存策略

• 當我感到焦慮時，可以選擇先安定自己，再思考

1. 結果與後續回饋設計

• 陷入自責 → 累積自我肯定、不責怪自己

提問引導句

1. 下次再發生同樣事情，希望自己怎麼做？

2. 我希望那時候能對自己說什麼溫柔的話語？

3. 我希望自己的行為是…

4. 我希望未來的自己，累積成長的是哪一種信念與感受

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引導練習 · 內耗反應地圖

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