練習

內耗迴圈練習

內耗迴圈練習

內耗 = 能量消逝的心理迴路
社會興趣受損：個人過度專注在自我保護和價值證明上，而失去與他人真誠連結、為社會貢獻的能力和動機

迴圈模型

觸發事件 (外在 + 內在根源)
核心信念 (我不夠…)
情緒反應 (羞愧、焦慮、憤怒)
生存策略 (討好、疏遠、對抗、高功能)
短期紓解 (暫時安全感)
長期代價 (強化舊信念)

內在內耗迴圈

價值型：我沒被稱讚 → 不夠好 -> 一定要被看見 → 羞愧/憤怒 → 對抗/高功能 → 自信短暫回升 → 更依賴外在評價 → 還是只能靠贏
自我要求型：疲憊需要幫助 → 我不夠強 → 羞愧/焦慮 → 內控/理性切割 → 控制桿增加 → 離真實感受越來越遠 → 只要放鬆就是危險的
情緒型：他人表現失望或生氣 → 要照顧別人的情緒才安全 → 恐懼/焦慮/罪惡感 → 討好或疏遠 → 暫時解決關係焦慮 → 自我要求模糊/累積怨懟 → 我的情緒不會被接受，得以他人為主

外在內耗來源

創傷型：過往情緒被淹沒的無力感經驗未被修補
- 未竟事宜 = 被羞辱、被忽略
角色型：
- 內攝角色信念 = 懂事、犧牲
環境型：原生家庭內化語言與比較
- 處在長期高壓的環境

練習

內在內耗：寫下自己反覆出現的情緒、想法、行為
外在內耗：標出觸發情境 (創傷 / 角色 / 環境)
透過外在環境描述，更具體看輕內耗怎麼被養成

相關卡片

自我要求型內耗 — 迴圈模型範例
角色型內耗 — 外在來源
討好型 — 生存策略
高功能型 — 生存策略
情緒型內耗 — 迴圈模型範例
創傷型內耗 — 外在來源
疏遠型 — 生存策略
對抗型 — 生存策略
價值型內耗 — 迴圈模型範例
環境型內耗 — 外在來源

引導練習 · 內耗迴圈練習

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